Dieet en het gezin

Onze assistent fitness coördinator Zella van der Toorn Vrijthoff deed vorig jaar mee aan de IFBB Grand Prix, in de Fitness Masters klasse. Deze wedstrijd behoort samen met de Nederlandse Kampioenschappen tot het hoogste niveau van de fitness wedstrijden in Nederland. Spierdefinitie (toning), algehele lichaamsverhouding en presentatie zijn de punten waarop gejureerd wordt. De toch al slanke Zella was voor deze wedstrijd acht maanden in voorbereiding wat betreft training en dieet. Lees hier hoe zij dit heeft aangepakt, hoeveel kilo aan vet ze moest afvallen en hoe ze dit combineerde met haar werk en gezin.

Gezonde tonijnpasta

Ingrediënten:
75 gram pasta per persoon
2 theelepels kappertjes per persoon
150 gram snoep- of kerstomaatjes (in verschillende kleuren is het nog lekkerder)
1 grote ui
klein blikje tonijn in olijfolie (anders zonnebloemolie).
2 tenen knoflook
1 eetlepel oregano

Bereidingswijze:
Kook de pasta volgens de aanwijzing op de verpakking. Snij de ui in kleine stukjes. Snij de tomaatjes door midden. Ontvel de knoflook en snij deze zo fijn mogelijk. In de laatste 3 kookminuten van de pasta gaat de tonijn met al haar olie in een grote koekenpan. Daarbij direct de ui, tomaat, kappertjes en halve eetlepel oregano. Samen laten bakken onder het door scheppen.
Giet intussen de pasta af, zodra deze wat begint te drogen meteen mengen met het mengsel in de koekenpan. Als laatste nog een halve eetlepel orgegano en wat olijfolie toevoegen. Even mengen en direct serveren.

Wat is gezond aan dit gerecht?

• Gebruik een volkoren pasta omdat je maag er langer over doet om te verteren dan de gewone pasta. Een nog gezonder alternatief is de hippe zeewierpasta. Deze heeft weinig calorieën & is 4 x vezelrijker dan een normale pasta.
• Olijfolie uit het tonijnblik om in te bakken. Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Onverzadigd vet verlaagt het (slechte) LDL-cholesterol.
• Tonijn bevat, zoals alle vis, veel eiwitten, vitamines A, B2 en D, en mineralen als jodium en ijzer. Het vlees is magerder dan dat van bijvoorbeeld makreel en haring, maar er zitten nog steeds flink wat gezonde omega 3-vetzuren in. Tonijn in blik is net zo gezond als verse tonijn.
• Tomaten zijn rijk aan kalium, een mineraal dat goed is voor je bloeddruk.
• Uien bevatten vrij veel polyfenolen. Een antioxidant die je lichaam beschermt tegen bepaalde verouderingsprocessen.
• Kappertjes bevatten gezonde flavonoïden die ook werken ook als antioxidant.
• Oregano werkt weerstandsverhogend.
• Knoflook: deze smaakmaker staat er om bekend dat het goed is voor je immuunsysteem, en dit zorgt ervoor dat je minder vaak ziek en verkouden wordt. Let wel, voeg het zo laat mogelijk toe. Want hoe rauwer de knoflook, hoe beter de werking is.

____________________________________________________________________________________________________

Power Breakfast Bowl

Een ontbijt voor de actieve sporter.

Ingrediënten:
250-300 gr milde magere kwark (of soja yoghurt bij lactose intolerantie)
60-65 gr vers of bevroren fruit
30-40 gr muesli of havermout granola

Bereidingswijze:
Doe de kwark (of soja yoghurt) in een schaaltje. Snij het fruit in kleine stukjes en doe het erop. Bevroren fruit komt meestal in kleinere stukken maar aan te raden is om te wachten totdat het is ontdooid. Doe vervolgens de muesli (of havermout granola) erop en een scheutje van de suikervrije siroop en meng alles door elkaar.

Wat is gezond aan dit ontbijt?

• Dit ontbijt heeft een goede balans van eiwitten (kwark), koolhydraten (fruit, muesli/havermout) en gezonde vetten (noten die in de muesli zitten). Dit noemen we ook wel de macronutriënten.
• Naast een goede balans van macronutriënten bevat dit ontbijt ook de micronutriënten, want de ingrediënten bevatten behoorlijk wat vitaminen en mineralen.
• De powerbowl bevat zo’n 20-30 gram aan eiwitten. Eiwitten zijn voor een actieve sporter van belang voor herstel-, opbouw- en onderhoud van spieren.

Overige tips voor dit ontbijt:
Let bij het kopen van muesli/havermout granola goed op het aantal grammen in suikers per 100 gram. Je kan dit vinden op het label op de achterkant van het product. Kijk onder de tabel waar staat 100 gram. Vervolgens zoek je op koolhydraten en daaronder staat ‘waarvan suikers’ het aantal gram. Vergelijk verschillende soorten en kies degene met het minste aantal grammen suiker per 100 gram product.
Kies een muesli met wat meer noten erin in plaats van een muesli die gevuld is met allerlei gedroogd fruit en/of chocola waardoor het suikergehalte enorm hoog kan zijn.

_______________________________________________________________________________________________

Eénpersoons zalmpakketje

Zalm uit de oven met groenten is een licht recept dat weinig koolhydraten bevat. Ideaal als avondeten. Kies voor groenten die je lekker vindt en die je nog in huis hebt.

Ingrediënten:
1 courgette
4 champignons
120 gram Cherrytomaatjes
1 teentje knoflook
125 gram zalmfilet
1 citroen (of citroen extract)
1 eetlepel kokosolie
2 takjes tijm
peper en zout

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 170 °C. Snijd de courgette en champignons in kleine stukjes. Hak de knoflookteen fijn. Beleg de bakplaat met bakpapier. Verdeel de groenten erover en leg de zalm er op. Breng op smaak met peper en zout. Pers een citroen en druppel het sap erover en wat druppels kokosolie. Leg de takjes tijm erop. Vouw dan het bakpapier tot een pakketje en bak voor 20-25 minuten. Serveer eventueel met een frisse salade.

Wat is gezond aan dit gerecht?

• Dit gerecht telt maar 450 calorieën en bevat veel proteïnen.
• Courgette is rijk aan mineralen zoals kalium, wat goed is voor hart en bloedvaten. Daarnaast bevatten ze ook een goede dosis vitamine B1, B2, B6, B11 en C.
• Champignons bevatten veel mineralen, zoals selenium, kalium, koper, ijzer en fosfor. Champignons zijn een goed alternatief voor zout.
• Tomaten zijn rijk aan kalium, een mineraal dat goed is voor je bloeddruk.
• Knoflook is goed voor het immuunsysteem en zorgt ervoor dat je minder vaak ziek en verkouden wordt. Let wel, voeg het zo laat mogelijk toe. Want hoe rauwer de knoflook, hoe beter de werking is.
• Zalm is rijk aan omega 3 vetzuren. Met 120 gram heb je al 70 procent van de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid te pakken. Daarvoor hoef je niet persé de verse zalm te kiezen. Ook in diepvrieszalm, zalm uit blik en gerookte zalm zit volop omega 3. Let wel op met het eten van gerookte zalm, want daar zit vaak vrij veel zout in.
• Citroen geeft je een vitamine C boost en zet je darmen aan het werk
• Kokosolie is een gezond alternatief voor roomboter en net zo smakelijk.