De tips van Zella

De assistent fitness coördinator Zella van der Toorn Vrijthoff krijgt als docent regelmatig vragen van sporters over voeding en dieet. En hoe zij dit doet met haar werk en het gezin. Zella deelt haar verhaal en tips:

In 2011 deed ik voor het eerst mee aan een fitnesscompetitie, het was een C-(beginners) wedstrijd. Het was daarnaast het jaar van een aantal veranderingen binnen de wereld van bodybuildingcompetities. Er kwamen twee nieuwe klassen; de Bikini Fitness voor dames en de Mens Physique voor heren. Bij deze klassen is de fysiek vergelijkbaar met de strakke fitgirls en met de atletische mannen die op de cover staan van Men’s Health Magazine. Het leek mij een enorme uitdaging om als fitness coach te kijken of het voor mij haalbaar was om in die shape te komen en om het strakke trainingsschema en bijbehorende voedingsschema voor een fitnesswedstrijd te combineren met mijn werk en gezin.

Hoewel ik drie tot vier keer per week trainde en redelijk goed op mijn voeding lette, merkte ik dat ik door de jaren heen toch een kilo of zes zwaarder was geworden. In 2011 (op mijn 38ste ) bij aanvang van de wedstrijdvoorbereiding woog ik 64 kg (mijn lengte is 168 cm). Op zich niets mis mee, maar in mijn hoofd zat mijn ‘ideale gewicht’ iets onder de 60 kilo.

De voorbereiding voor de wedstrijd was zwaar naar mijn gevoel, vooral het voedingsschema). Het resultaat mocht er echter zijn. Na al het harde werken werd ik derde. Op de wedstrijd dag woog ik 55 kg en zat mijn vetpercentage op 12% (zie foto). Persoonlijk vond ik het resultaat goed, maar ik vond mijzelf heel erg dun. In de weken na mijn eerste wedstrijd ging ik weer ‘normaal’ eten en klom mijn gewicht in een rap tempo terug naar 64, zelfs 65 kg. Dat was niet de bedoeling en ik vond het teleurstellend dat ik het niet ergens rond de 59 kg had kunnen vasthouden.

De echte transformatie die ik ben ondergaan was zichtbaar vorig jaar op A-wedstrijd, IFBB Grand Prix. Ik ben in 2019 tweede geworden in de Bikini Fitness Masterklasse (35 jaar en ouder) en kwalificeerde mij voor het Europees Kampioenschap. Mijn gewicht 62 kilo met 12% lichaamsvet. (zie foto). Zeven kilo meer aan spiermassa in 9 jaar en 7 wedstrijden.

Gezonde voeding en leefstijl
Als mensen denken dat ik altijd op dieet ben om ‘in shape’ te blijven dan zitten ze er heel erg naast. Het is meer een aanpassing in je leefstijl. Zo staan bij ons rijst en kip bijna standaard op het menu. Maar gezond eten hoeft niet te betekenen dat je droog, smakeloos en nogal weinig moet eten. Het is een illusie dat je

van weinig eten spiermassa, een mooie toning en een strak lichaam krijgt. In de fitnesswereld zegt men niet voor niets dat buikspieren in de keuken gemaakt worden. Van belang is een goede balans van koolhydraten, eiwitten en goede vetten in je maaltijden. Weten wat binnen de verschillende productcategorieën de goede en slechte opties zijn. Een regelmatige verdeling van maaltijden over de dag heen kan zorgen voor minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je overeten en snacken/ snaaien kan voorkomen.

Wij hebben onze kinderen van jongs af aan meegenomen in een gezonde leefstijl en ze laten wennen aan gezonde maaltijden en snacks. Onze meiden eten nu alles en omdat ze allemaal erg actief zijn met sporten weten de meiden ook dat voeding een belangrijk component is. Na het sporten een beetje kwark en voor het sporten een extra volkoren boterham of twee rijstwafels met kipfilet. Af en toe iets wat minder gezond is of een paar snoepjes tussendoor kan best want alles ontzeggen werkt op een geven moment alleen maar averechts. Hetzelfde geldt voor volwassenen. Binnen een gezonde leefstijl hoort ook 1 keer per week een ‘cheat meal’. Wij maken als gezin dankbaar gebruik van onze cheat meal waarbij een steenoven pizza of ovenfrietjes met zelfgemaakte hamburger favoriet zijn.

(Kracht) training, gewicht en vetpercentage
Krachttraining heeft ervoor gezorgd dat ik door de tijd heen meer spiermassa heb opgebouwd, mede daardoor blijven mijn gewicht en vetpercentage vrij stabiel. Meer spieren zorgen voor een hogere verbranding waardoor het met gezond (normaal) eten veel makkelijker is om op gewicht te blijven. Spiermassa kan zorgen voor een betere houding, meer toning en een mooie shape van je lichaam. Wanneer je het niet al te gek maakt wat betreft je voeding zal meer spiermassa dus je vetpercentage verlagen en/of is het makkelijker om ervoor te zorgen dat het stabiel blijft.

Mijn wekelijkse trainingsschema bestaat uit vier krachttrainingen. Daar voel ik mij wat betreft training het prettigst bij. Het is voor mij haalbaar om vier trainingen te combineren met werk en gezin. En zo krijgen mijn spieren ook genoeg rust en herstel. Bij te vaak en te lang trainen is de kans groot dat je jezelf aan het ‘overtrainen’ bent. Gevolgen van overtraining kunnen zijn; blessures, pijn in je lichaam, slapeloosheid, weinig energie, weinig eetlust, en afname van spiermassa-toename vetpercentage (‘skinny fat shape’).

Bij elke training (van ongeveer een uur) pak ik steeds een andere spiergroep of een combinatie van twee spiergroepen (meestal 1 grote en 1 kleine). Dit noemen we in de fitness een split-trainingsschema. Het voordeel van split trainingsschema’s is dat je meer oefeningen kan doen voor dezelfde spiergroep en dat je bij bijvoorbeeld spierpijn in je bovenlichaam de dag erna wel je benen/billen kan trainingen. Split trainingsschema’s kan je ook aanpassen naar twee of drie trainingen per week en wat betreft de oefeningen kan je veel variaties aanbrengen (denk aan trainen met apparaten, losse gewichten, oefeningen op lichaamsgewicht en met ander materiaal).

Cardio gebruik ik vooral om mijn vetpercentage bij te sturen door ongeveer 30 minuten ‘steady pace’/ lage intensiteit cardio te doen na mijn krachttraining op de loopband of crosstrainer. Soms doe ik cardio ergens apart tussendoor (fietsen, stuk lopen). Wanneer ik mijn conditie wil verbeteren dan ga ik over op cardiotrainingen waarbij de intensiteit hoger ligt. Denk bijvoorbeeld aan kleine sprints tussendoor of plyometrics oefeningen zoals burpees en squat jumps, of het volgen van een HIIT les.

Mijn tips
Het geheim om ‘in shape’ te blijven valt of staat eigenlijk met een goede en efficiënte planning. Dat geldt zowel voor het eten als voor het trainen.

Kook vooruit en zet je eten voor de dag zoveel mogelijk van tevoren klaar. Mijn man en ik doen dit ook. Wij koken meestal extra avondeten, bijvoorbeeld voor dagen waarop ik een avonddienst heb of voor dagen waarop we allebei later thuis zijn, omdat we na het werk gaan sporten. Op zo’n moment is het heel prettig dat koken dan niet teveel moeite kost en dat er een gezonde maaltijd op tijd op tafel staat. Je eten de avond van tevoren klaarzetten (ook de lunchboxen van je kinderen) is echt een must waarmee je jezelf in de ochtend voordat je de deur uitgaat een hoop stress bespaart. Daarnaast voorkom je dat je ongezonde maaltijden ergens moet kopen en dat je makkelijker een ongezonde snack zal pakken.

Probeer wat betreft sporten eerst te kijken wat voor sport of soort training bij je past. Regel nummer 1 is dat sporten vooral leuk moet zijn anders houd je het niet vol.Maak vervolgens een planning en kijk per week hoe vaak het haalbaar is om te trainen en wat je dan gaat doen. Het beste werkt het om het sporten net zoals andere afspraken in je agenda te zetten.

Consistency is the key to success
Met mijn verhaal hoop ik dat ik mensen kan motiveren en inspireren. Gewicht is eigenlijk maar een nummer. Ben je bezig met trainen en afvallen, laat dan vooral je vetpercentage meten. Geef niet op als je denkt dat je geen tijd hebt om te trainen of om gezond te koken, maar maak een goede planning en je zal zien dat je meer tijd kan vrijmaken en minder stress hierover hoeft te hebben. Planning en een gezonde leefstijl hebben gaan hand in hand. Hou er rekening mee dat het weleens fout kan gaan en dat je niet van de ene op de andere dag makkelijk kan veranderen. Geef jezelf de tijd om erin groeien en het je eigen maken.