Voedingsblog door Kathelijne Mischner

Voedingsblog door Kathelijne Mischner

Voedingsblog door Kathelijne Mischner

Voedingsblog door Kathelijne Mischner

Het is belangrijk om over voldoende energie te beschikken bij aanvang van een training, maar tegelijkertijd is het niet fijn om te sporten met een volle maag. De meeste trainingsmomenten liggen in de buurt van de gangbare etenstijden. Tijdens intensieve lessen zoals The Gladiator Workout merk ik dat het voor sommige mensen moeilijk is daar een balans tussen te vinden, vandaar deze blog.

Door Kathelijne Mischner, fitness-instructeur en docent groepslessen USC

Eten rondom trainingstijden

Het is belangrijk om over voldoende energie te beschikken bij aanvang van een training, maar tegelijkertijd is het niet fijn om te sporten met een volle maag. De meeste trainingsmomenten liggen in de buurt van de gangbare etenstijden. Tijdens intensieve lessen zoals The Gladiator Workout merk ik dat het voor sommige mensen moeilijk is daar een balans tussen te vinden, vandaar deze blog.

Voor het sporten

Voorkom maagklachten tijdens het sporten: eet ongeveer 2 uur voor het sporten geen volledige maaltijd (ontbijt, lunch of avondeten) meer. De maaltijd zal de maag nog niet verlaten hebben wanneer je gaat sporten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook zuurstof en bloed.

De 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten ontstaan.

Eventueel zou je de maaltijd kunnen opsplitsen: eet de helft voor de training, de andere helft erna. Sommige mensen zijn in de gelegenheid hun broodmaaltijd en warme maaltijd om te draaien. Probeer ook goed te kauwen. Tot 1 uur voor het sporten kun je wel een licht verteerbaar tussendoortje eten, dat voldoende energie levert, bijvoorbeeld fruit, een plak ontbijtkoek of een krentenbol. Speciale repen voor sporters bevatten relatief veel calorieën.

Sporten op een lege maag zorgt niet voor een snellere vetverbranding. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Ook kan je flauwvallen of duizelig worden omdat het glucosegehalte in het bloed daalt. Als concentratie en coördinatievermogen belangrijk zijn, kun je ook beter van tevoren iets eten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de sporter. Ze vragen minder zuurstof bij de verbranding en er wordt maar liefst drie keer zo snel energie uit vrijgemaakt dan uit vet. Daarom zal een tekort aan koolhydraten je sportprestaties niet ten goede komen.

Na het sporten

Om een snel herstel te bevorderen is het belangrijk na de training zo snel mogelijk de verbruikte koolhydraten en het vochtverlies aan te vullen. Het insulinegehalte in het bloed is dan namelijk nog hoog, waardoor de glycogeenvoorraden in de spieren die door de training zijn afgenomen relatief gemakkelijk kunnen worden aangevuld.

Bovendien is het belangrijk dat de voeding eiwitten levert om de tijdens het sporten afgebroken spiereiwitten weer op te bouwen. In de eerste twee uur na het sporten (en vooral het eerste half uur) verloopt de resynthese van eiwitten vier keer zo efficiënt als twaalf tot zestien uur na het sporten. Bovendien bevordert de inname van eiwitrijk voedsel ook de opname van koolhydraten doordat de eiwitten helpen om de insulinespiegel hoog te houden. Geadviseerd wordt om in het eerste halfuur na het sporten 0,3 tot 0,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. En in de eerste twee uur na de inspanning elk halfuur minimaal 0,6 gram (snel opneembare) koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Dit is de maximale hoeveelheid die je spieren op dat moment kunnen verwerken.

Om te bepalen hoeveel je moet eten op de dagen dat je sport, biedt de volgende rekensom uitkomst: energiebehoefte = ruststofwisseling + bijtelling dagelijkse activiteiten + energiegebruik sporten.

Ook na 20:00 en tijdens het slapen gaat je lichaam door met energie verbranden. Het gaat om hoeveel je gedurende de hele dag eet en beweegt. Wel kan je onrustiger slapen als je laat eet.

Heb je nog vragen over eten rondom trainingstijden of over andere onderwerpen rondom voeding dan kan je die stellen tijdens de spreekuren voedingsadvies: elke dinsdag tussen 22:00-23:00 uur en woensdag tussen 15:00-17:00 uur.

Volgende blog: drinken rondom trainingstijden

Geplaatst op 9 May 2014, om 12:41

Sport een keer gratis.

Vul je naam in

Download Coupon