Lekker en gezond eten & drinken

Hoe gezond is mijn huidige voedingspatroon? Is light-frisdrank nu wel of niet goed? Moet ik na mijn training juist wel of niet eten?
Heb jij deze of andere vragen over voeding, laat ze dan niet onbeantwoord! Je kunt al je vragen mailen naar vitaliteit@usc.leidenuniv.nl

Onze voedingsdeskundige Kathelijne Mischner beantwoordt hieronder allerlei vragen in samenwerking met Ramon Wolf, deskundige in de orthomoleculaire voedingsleer.
Fitnessdocente Zella van der Toorn Vrijthoff kwalificeerde zich vorig jaar voor het Europees Fitness Kampioenschap en kan ook veel over dit onderwerp vertellen. Zij legt, in 'Tips & Recepten' uit hoe zij afvalt voor een wedstrijd en hoe zij in drukke tijden haar gezin toch gezond laat eten.
Tijdens de Healthy University Week zijn er ook workshops op gebied van voeding.

Vraag
'Hoe slecht is ketchup nou eigenlijk? Er zitten hoofdzakelijk tomaten in en die zijn gezond maar toch hoor je dat het slecht is'.
Ramon
Naast tomaten zijn andere ingrediënten van ketchup azijn, suiker, zout en verschillende kruiden en specerijen. Het gaat dan per 100 gram ketchup om ongeveer 23 gram suiker en 1,8 gram zout.
Al met al zit levert 100 gram ketchup daarmee zo’n 100 calorieën op. (Ter vergelijking: 100 gram volvette mayonaise levert ongeveer 750 calorieën.)

Vraag
Zijn zoetstoffen nou wel of niet veilig?
Kathelijne
Enkele jaren geleden zijn zoetstoffen, met name aspartaam, veelvuldig negatief in het nieuws geweest. Dit kwam omdat er destijds een onderzoek was gedaan waarbij proefdieren die aspartaam toegediend kregen vaker hersentumoren kregen dan degene die geen aspartaam kregen. Dit onderzoek is later uitgebreid bekeken door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), die vervolgens heeft vastgesteld dat de proefdieren die aspartaam kregen al ziek waren en dat er fouten waren gemaakt bij het analyseren van gegevens. Uit latere onderzoeken is gebleken dat zoetstoffen in normale hoeveelheden gebruikt kunnen worden zonder gevaar voor de gezondheid. De conclusie van de EFSA is dat een volwassene per dag tot 40 mg per kg lichaamsgewicht aspartaam kan gebruiken zonder een verhoogd risico te hebben op het ontwikkelen van kanker.
Ter verduidelijking: Dit is bij 70 kg lichaamsgewicht ongeveer 4,7 liter light frisdrank (zoals Sprite) per dag.
Zoetstoffen kunnen als suikervervanger helpen het gebruik van suiker te verminderen en zo mogelijk helpen overgewicht te voorkomen. Met een gezond gewicht is er minder risico op het krijgen van o.a. hart- en vaatziekten, diabetes en corona dan bij overgewicht. Neem echter niet meer zoetstoffen dan de veilige dagelijkse hoeveelheid.

Vraag
Wat zijn meervoudige-, langzame-, complexe koolhydraten?
Zella
Deze drie namen worden vaak door elkaar heen gebruikt om aan te geven dat producten die daaronder vallen een betere voedingswaarde hebben omdat ze meer vitamines, mineralen en vezels bevatten dan enkelvoudige-, snelle koolhydraten. Wanneer een product zoals bijvoorbeeld quinoa vezels bevat doet je lichaam er langer over om het te verteren. Quinoa is dus een langzame koolhydraat. Snelle koolhydraten zoals frietjes of een witte boterham hebben een lage voedingswaarde, bevatten geen vezels en worden door je lichaam snel verteerd. Dit zorgt voor enorme pieken en dalingen in je bloedsuikerspiegel. Na het eten van snelle koolhydraten krijg je meestal vrij kort erop weer trek, wat veelal een ‘trigger’ is tot snacken en snaaien.

Vraag
Moet ik na mijn training juist wel of niet eten?
Zella
Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag-darmkanaal. Als je direct erna sport, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Deze twee processen komen vervolgens met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Kies ongeveer 45 – 60 minuten voor het sporten voor een kleine maaltijd of snack. Bijvoorbeeld:

Eet na het sporten een normale gezonde hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt om je energie weer op peil te brengen en ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen.

Zorg ervoor dat je voor-, tijdens- en na het sporten voldoende drinkt. Voldoende drinken voorkomt uitdroging en het is een voorwaarde voor goede prestaties.