Hoe start je veilig met hardlopen?

Voor de online 'Feeling Good Well-Being Days', georganiseerd door de faculteit FGGA van de Universiteit Leiden, legt voormalig topsporter en interim-hoofd van het Universitair Sportcentrum Lonneke Derriks uit hoe je het beste op een veilige manier kunt starten met hardlopen. Lees haar nuttige tips in het artikel hieronder.

Hardlopen wordt steeds populairder, zeker in coronatijd. Logisch ook want er waren weken geen groepslessen meer en de voetbalcompetitie ligt al maanden stil. Toch moeten we bewegen om een beetje in shape te blijven. Hoe pak je dat dan aan? 'Gewoon' beginnen met hardlopen vergroot de kans op blessures. Lonneke Derriks, ex-topsporter en interim hoofd van het Universitair Sportcentrum vertelt hoe je dat het beste kan aanpakken.

Het begin
Niet zomaar je schoenen aantrekken en gaan. 'Je hebt een opbouwschema nodig. Op internet zijn goede schema's te vinden', zegt Lonneke, die zelf op hoog niveau 800 meter atleet was. 'Je moet echt rustig beginnen. Je lichaam heeft hersteltijd nodig. Misschien lijken de schema's te simpel of onder je niveau, hou je er toch aan.'

Luister naar je lichaam
Als je dan begonnen bent is het belangrijkste advies van Lonneke: luister naar je lichaam. 'Je kan beter iets minder doen en er langer over doen om je doel te bereiken dan te veel te snel doen en daarmee jezelf overbelasten. Daar ontstaan de meeste blessures door. Met onderbelasting kom je niet snel vooruit maar met overbelasting kom je helemaal niet vooruit.' Krijg je een pijntje, ga dan niet door maar neem rust, adviseert Lonneke. 'Je kan het erger maken als je door gaat lopen. Het geeft niet dat je dan achterloopt op je opbouw. Te hard trainen is makkelijker dan goed trainen. Zeker voor fanatieke studenten kan dit een valkuil zijn.'

Stel een doel
Nu de oud-topsporter zelf geen wedstrijden meer loopt is het voor haar best lastig om de juiste prikkels te vinden. 'Ik loop toch anders zonder doel. Ik zou de halve marathon lopen in Leiden maar die is nu door corona uitgesteld. Ik richt me nu op het voorjaar, ik hoop dat er dan weer een wedstrijd is.' Welk doel je ook wilt nastreven, zorg in ieder geval dat je een doel hebt. 'Je hebt een prikkel nodig om het vol te houden. Dat kan zijn: je fitter voelen, sterker worden, een paar kilo afvallen. Of dat je twee keer per week een stuk wil hardlopen met een huisgenoot. Dat is ook een doel. Mijn doel is nu om in het voorjaar ready te zijn voor als de halve marathon van Leiden wel weer op het programma komt te staan.'

Goed schoeisel
Oude tennisschoenen, afgetrapte gympen. Als lockdownloper ben je misschien geneigd om maar gewoon wat aan te trekken als je gaat starten. Goede schoenen zijn het zeker waard om in te investeren. 'Je maakt met hardlopen constant dezelfde beweging. Het is herhaling op herhaling. Daarom is de belasting op je spieren en gewrichten ook zo groot. Goed schoeisel kan dat voor een deel opvangen. Een ander advies hierover is je lijf sterker te maken door ook krachttraining te doen. Je lichaam kan dan beter dezelfde loopbeweging opvangen en je beter beschermen tegen blessures.'

Heb je interesse in meer nuttige tips, artikelen en online events van de FGGA Well-Being Days? Bekijk ze hier per dag (23-26 november). Je kunt daar bijvoorbeeld ook deelnemen aan een online HIIT-les van USC-docent Esther of aan een soundbath meditation van onze Aurora!