Tips voor een gezond immuunsysteem

Geschreven door onze trainer Jorine

Velen zullen geschrokken zijn door het coronavirus. En niet zo raar ook, al die maatregelen die worden genomen om dit virus niet te snel te laten verspreiden. Misschien heeft het velen aan het denken gezet over hun gezondheid, dan wel hun immuunsysteem. En de reclame om ons heen en op social media wordt van alles aangeboden om je immuunsysteem te “boosten’. Maar wat werkt nou echt?

Ik als medisch fitness trainer, personal trainer en lifestyle coach wil jullie duidelijkheid geven wat nou zeker weten werkt. En dit hoeft niet (veel) geld te kosten. Niet voor het corona virus maar tegen vele ziektes.

Allereerst wil ik uit de wereld hebben dat je je immuunsysteem niet kan “boosten”. Je hebt een gezond/ slecht/ verstoord immuunsysteem. Heb je een verstoord immuunsysteem door bv medicatie, een ziekte enz. dan kan je wel deze tips helpen maar heb je natuurlijk artsen advies nodig.

Je kan je immuunsysteem ondersteunen, maar begin je nu pas aan je gezondheid te werken (mijn tips te volgen) verwacht dan niet dat je volgende week gelijk een gezond immuunsysteem hebt (mocht deze minder goed zijn) Dit is een lifetime job. Daarnaast zal het nooit 100% kunnen voorkomen dat je ziek wordt, welke ziekte dan ook. Maar het de kans wel verkleinen ziek te worden, dat je minder heftig ziek wordt en dat je sneller hersteld.

Tip 1 Gezonde voeding.

Zorg dat je dagelijks 80% gezonde voeding binnen krijgt. Dan mag 20% zijn wat je wilt. De 80-20% regel. Wat is gezonde voeding dan eigenlijk? Natuurlijke voeding, denk aan voldoende groente, 1-2 stuks fruit, ongeraffineerde koolhydraten, eiwitten, voornamelijk onverzadigde vetten en voldoende mineralen. Daar kunnen we heel diep op in gaan maar zal ik kort wat over deze voedingstoffen vertellen.

Koolhydraten zijn je brandstof. En ongeraffineerde koolhydraten (suikers) kun je vinden in rijstsoorten, pasta soorten, aardappelen, (volkoren) brood fruit, bonen enz.

Eiwitten kun je verdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. Denk aan rund, vis, kip, soya, zuivel, eieren, bonen (bevatten ook koolhydraten) enz.

Vetten kun je verdelen in verzadigd, onverzadigd en transvetten. De transvetten zijn het minst gezond, verzadigd daarna en de onverzadigde vetten zijn gezond. Denk aan olijfolie, noten, pindakaas/ notenpasta’s enz. Eet ook minimaal 1-2x per week vette vis (bv zalm, haring, makreel, paling)

Vitaminen en Mineralen zitten in alles, en elk product heeft zijn eigen verhoudingen. Dus eet zo gevarieerd mogelijk om alles binnen te krijgen.

Er bestaat geen ongezond/slecht voedsel, wel ongezonde hoeveelheden.

Tip 2 Bewegen.

Beweeg voldoende. En dat hoeft niet elke dag intensief te zijn. Elke dag minimaal een half uur matig intensief bewegen draagt al bij aan een goede gezondheid en dus immuunsysteem. Probeer wel 1-2 x per week intensiever te sporten, en wat weerstand training te doen voor de spierenen botten. Maar belangrijkst is doe iets wat je leuk vind, dat houd je vol en werkt ook nog stress verlagend… wat ook weer bevorderlijk is voor je immuunsysteem. Daar zo meer over

Tip 3 Ontspan.

Stress is niet heel erg, tenzij het chronische stress wordt. Maar om dat te voorkomen is ontspannen/ ont stressen een must. We lijken dat steeds minder te doen, en onszelf dat te gunnen. Een paas tips hiervoor is ga bewegen, doe yoga, meditatie, mindfullness lees een boek, ga naar de film, heb familie en vrienden regelmatig om je heen, dans, zing, ga uiteten, maar doe ook eens niks, gewoon thuis rommelen of zelfs vervelen, trek de natuur in, enz. Zomaar wat ideeën. Zorg voor balans tussen moeten en mogen, inspanning en rust. Het zal je zo veel meer brengen dan alleen lichamelijke gezondheid, ook geestelijke. Wat je vaak gelukkiger, creatiever, oplossingsgerichter, stress bestendiger enz. maakt. Geluk zit in kleine dingen.

Tip 4 Kom buiten (in de natuur)

Kom genoeg buiten, ook in de winter. Zon licht zorgt voor aanmaak vitamine D wat weer goed is voor heel je gesteldheid en dus immuunsysteem. 15- 30 minuten buiten is al voldoende. Ook helpt zonlicht bij het produceren van de hormonen cortisol en melatonine die je nodig hebt voor onder andere alertheid, wakker worden(cortisol) en ontspannen en goede slaap (melatonine). En kom je buiten in de natuur is dat nog extra goed voor je, daar dat ons brein ontspant en ons vrolijker maakt. We zijn per slot van rekening eigenlijk gewoon zoogdieren. Door ons huidige leven komen we steeds verder van (onze) natuur te staan. Dus af en toe terug de natuur in brengt ons weer dichter bij ons zelf, onze natuur. Twee vliegen in één klap: zonlicht en ontspanning/rust.

Tip 5 Slaap

Zorg voor voldoende slaap. Minimaal 7-8 uur per nacht. En daar bedoel ik niet mee in bed liggen maar echt de uren slaap. Om zo genoeg slaap cycli te doorgaan om zo voldoende te kunnen herstellen, zowel fysiek als mentaal. Heb je nou een lichamelijk actief/zwaar beroep of deal je tijdelijk met veel stress dan is zelfs 8-9 uur slaap aan te raden. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen heeft buiten komen/zonlicht ook invloed op je slaap kwaliteit.

Tip 6 Eventuele aanvulling met supplementen.

In principe zijn supplementen niet 123 noodzakelijk, tenzij je echt bepaalde vitamine/mineralen mist. Dat kan je alleen aantonen door bloedtesten. Maar iedereen heeft wel eens dagen dat niet alles 100% lukt kwa voeding/ zon licht enz. Dus je kan best je gezonde levensstijl aanvullen met supplementen. De volgende supplementen kan ik je dan aanraden. Deze hoef je echt niet elke dag te nemen, om de dag of 4x per week is genoeg.

Multivitaminen, vitamine D, magnesium (voor spier- en zenuwcellen), omega 3

Reminder: Supplementen zijn AANVULLING op en geen invulling van gezond voedingspatroon.

Tip 7 Voorkom overgewicht.

Voorkom overgewicht. En zeker buikvet (visceraal vet: binnen in je buik om je organen). Maar ga NIET crash diëten. Kans op missen van essentiële voedingsstoffen (wat weer averechts werkt op de fitheid) en het jojo effect. Wil je afvallen neem begeleiding om zo gezond op gewicht te komen en blijven.

Zoals je hebt kunnen lezen zijn het eigenlijk tips voor een gezonde levensstijl. Neem deze richtlijnen als leidraad, en het zal heus niet altijd 100% lukken. En je hoeft niet alle snacks en alcohol te laten staan, maar wees bewust van hoeveel en hoe vaak.

Ook is het GEEN garantie dat je nooit ziek zult worden.

Hopelijk helpt dit jullie. En zorg goed voor jezelf.

Liefs Jorine