Supercompensatie

Door Ellen Sijstma, Fitness instructrice

Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau (baseline). De trainingsprikkel zal boven een bepaald niveau moeten liggen om het gewenste effect te krijgen.

Fase 1

Een intensieve training met hoge belasting put je spierweefsel uit. Dit betekent dat de spier op het moment van de training prestatievermogen verliest. Eigenlijk wordt je dus slapper. Dat klinkt misschien niet zo effectief maar dit is juist de prikkel die de spier nodig heeft om zich te herstellen tot een hoger niveau.

Fase 2

Na fase 1 beland je in de herstelfase. Tijdens deze tweede fase worden eiwitten aangevuld voor de reparatie van het spier- en peesweefsel. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan de hersteltijd (fase 2 & 3)  variëren van 48-72 uur (bij zeer extreme trainingen zelfs 96 uur).

Fase 3

Dit is de fase van supercompensatie. In principe is je lichaam na fase 2 al hersteld. Als de trainingsprikkel in fase 1 heftig genoeg is geweest zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Wanneer de training niet intensief genoeg is kan het zo zijn dat de supercompensatie (fase 3) nauwelijks inzet.

Fase 4

In deze fase daal je, indien je niet opnieuw gaat trainen, weer naar het beginniveau, de baseline. Hoe snel je daalt varieert per persoon, per trainingsintensiteit en wordt beïnvloed door allerlei variabelen waaronder voeding en mate van rust. Hoe zwaarder de training, hoe langer de hersteltijd over het algemeen zal duren. Dit betekent dat een training waarbij een spier licht belast wordt vaker herhaald moet worden om krachtopbouw te bewerkstelligen.

Hoe nu te trainen?

Bij deze grafiek kun je misschien al wel bedenken dat het moment van je volgende training nogal wat invloed kan hebben op het bereiken en benutten van supercompensatie. Als de training van energieleverend systeem te snel wordt herhaald, is dat systeem nog niet hersteld. Dit leidt tot vermoeidheid, spierpijn, minder vermogen en op lange termijn meestal overtraining. Als je te lang wacht met trainen kan het verhoogde prestatieniveau weer gedaald zijn tot het beginniveau. Voor het bereiken van een goed trainingsresultaat is het essentieel dat elke volgende training wordt uitgevoerd in de periode waarin het weefsel door supercompensatie is versterkt. Het exacte hoogtepunt van supercompensatie is echter zeer lastig te bepalen. Als we uitgaan van 48-72 uur hersteltijd na een training zou dit betekenen dat je een spiergroep die je op maandag hebt getraind, op woensdag of donderdag weer wil trainen.

In de praktijk kan dit er als volgt uit zien:

Let op: dit zijn slechts twee voorbeeld methoden. Er zijn vele varianten waarop je supercompensatie kunt bereiken. Meet weten? Vraag de fitnessinstructeurs voor meer informatie.

Literatuur

Kloosterboer, T. (1996) Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Haarlem, De Vrieseborch

Van Nugteren, K. (2010) Addendum: wat is de meest efficiënte methode van krachttraining? Orthopedische casuïstiek, DOI 10.1007/978-90-313-8803-5, Bohn Stafleu van Loghum